ADATTAMENTO METABOLICO, DI COSA SI TRATTA E COME SI SISTEMA?
Cos’è l’adattamento metabolico?
L’adattamento metabolico si riferisce al fatto che il tuo corpo, mentre dimagrisce, abbassa il suo fabbisogno/consumo calorico giornaliero a causa della perdita di peso.
Ovvero se oggi per vivere la tua giornata consumi 2000 calorie, e pesi 60kg, in un percorso dove arrivi a 55kg, per vivere probabilmente consumerai meno di 2000 calorie.
Questo cosa comporta? Comporta che a un certo punto, mangiando le stesse calorie, non dimagrisci più.
Esempio:
Stimiamo che il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – ovvero le calorie che consumi sommando il tuo metabolismo di base, l’attività fisica sportiva, il movimento e le calorie consumate digerendo il cibo – sia di 2000Kcal al giorno e pesi i nostri 60kg.
Supponiamo che fai 10.000 passi al giorno e che ti alleni con i pesi 4 volte a settimana per un’ora.
Supponiamo che mangi 1500Kcal fisse di media a settimana e che non sgarri mai, oppure che gli sgarri che fai sono conteggiati nelle tue calorie.
In 2 o 3 mesi perdi 5kg, ma ad un certo punto facendo esattamente le stesse cose il peso si ferma. Cosa potrebbe essere successo?
Che il tuo fabbisogno sia sceso intorno alle 1500 calorie quindi mangiandone 1500 non perdi più peso.
Ora la brutta notizia, non è il tuo caso.
Per il semplice fatto che è improbabile che sei così preciso da arrivare a questo punto, ma proviamo a capirlo:
- Sai esattamente quanto stai mangiando da almeno 4 settimane? (Quante calorie, carboidrati proteine e grassi?)
- Se si, sono uguali da almeno 4 settimana?
- Se si, i macronutrienti (carboidrati proteine e grassi) sono uguali da 4 settimane?
- Sai quanto è il tuo dispendio calorico giornaliero?
- Se le calorie e i macronutrienti sono uguali da 4 settimane e vuoi dimagrire, sono minori del tuo dispendio calorico giornaliero?
Inoltre:
- Quanto ti alleni e come?
- Se vuoi perdere peso usi dei carichi adeguati e con gli esercizi giusti?
E poi…
- Quanto dormi?
- Quanto bevi?
- Quanti passi fai al giorno?
- Ogni quanto ti pesi? E fa i le medie?
- Hai preso almeno la misura del girovita per vedere se migliori o peggiori?
- Hai fatto delle foto da comparare ogni 3/4 settimane?
- Stai gestendo al meglio lo stress?
Quindi, se non sai rispondere esattamente a tutte le domande qui sopra…
Questo articolo ti serve solo come informazioni, perché sicuramente non stai sperimentando un adattamento metabolico. Prima devi aver sistemato tutto il resto.
I nodi vengono al pettine e ogni volta che chiedo queste cose alla fine viene sempre fuori che manca uno di questi fattori, e STATISTICAMENTE le persone sottostimano le calorie che mangiano quindi se non stai monitorando al 100% quello che fai, non stai subendo un adattamento metabolico.
In ogni caso, date le molte, complesse e lunghe da attuare, condizioni che ci vogliono per essere precisi, e a causa dell’errata concezione per cui dopo 2 giorni che non mangi una fetta di torta e l’insalata la sera, pensi che stai facendo tutto il possibile per dimagrire, MOLTO PROBABILMENTE NON STAI SUBENDO UN ADATTAMENTO METABOLICO.
Ma torniamo al nostro adattamento metabolico, in cosa consiste esattamente?
- Metabolismo basale
Il metabolismo basale, ovvero il totale delle calorie che il tuo corpo utilizza per tenerti vivo e funzionante, diminuisce. Quando perdi peso questo numero diminuisce, cosa che rende il tuo metabolismo basale più lento. Il tuo corpo pesa meno e necessita di meno calorie per essere tenuto in vita, facile. Quindi più perdi peso meno bruci. - TEA (Effetto termico dell’attività fisica)
Le calorie che bruci con l’attività fisica sportiva diminuiscono, un corpo più piccolo (dopo che hai perso peso) brucia meno calorie sia a riposo che durante l’attività fisica. - TEF (Effetto termico del cibo)
Le calorie che bruci durante la digestione e l’assorbimento del cibo diminuiscono, dato che mangi meno, essendo in deficit calorico. - NEAT (Effetto termico dell’attività fisica non sportiva)
Il movimento in generale, tolto lo sport diminuisce spontaneamente quando il corpo mangia meno calorie.
L’ADATTAMENTO METABOLICO ESISTE DAVVERO?
Si, esiste. Mentre perdi peso il tuo consumo calorico giornaliero diminuisce.
Può essere prevenuto?
No, l’unico modo per evitarlo è non perdere peso. In realtà non è una cosa da prevenire, è un normale processo del nostro corpo in risposta ad una mancanza di calorie.
Si può aggiustare?
No, perché non c’è niente di rotto.
Si può minimizzare?
Si, tenendo presente che è un effetto inevitabile, si può minimizzare perdendo meno massa muscolare possibile durante il processo di dimagrimento. Questo si ottiene allenandosi con i pesi e impostando il proprio percorso in maniera corretta.
Inoltre, a meno che non fai già un monte di sport e di movimento, cosa che di norma non coincide con le persone che vogliono perdere peso, puoi aumentarli entrambi, sia aumentare i passi, sia l’attività sportiva.
Inoltre, man mano che perdi peso, nel momento di stallo, si devono ricalcolare le calorie, e se le calorie non vanno sotto certi livelli di emergenza, allora abbassarle.
Il connubio tra un leggero incremento dell’attività fisica e un leggero decremento delle calorie darà risultato, SE è tutto monitorato, come sopra.
Giusto per concludere:
Non c’è niente che non va in te, non c’è niente di rotto o da aggiustare. C’è da fare le cose con una logica e c’è da sapere che gli stalli nel percorso sono totalmente normali, te li devi aspettare, ma prima di tutto ci vuole precisione.
Non pensare agli ostacoli come una cosa che ti sta tenendo lontano dai tuoi progressi, non lo è. Sono solo eventi naturali che incontrerai per la strada.
Non ti devi scoraggiare, demoralizzare o deprimere, sono semplicemente delle inevitabili pause durante il processo, e se molli mai, è solo una questione di tempo.